Rejuveneciendo el cerebro

DERIC BOWNDS

Lo siguiente es una charla de 15 minutos dada en la reunión del 2 de febrero de 2014 de los Primeros Temporizadores de Fort Lauderdale. (Aquí esta una traducción en Español.)

Quiero hablar hoy sobre una experiencia que todos hemos tenido…. viendo como nuestras mentes parecen reducirse un poco a lo largo de los años.

En la primera parte de esta charla, quiero describir algunos de los cambios en nuestro cerebro al envejecer.Y luego en la segunda parte quiero sugerir algunas cosas que podemos hacer para revertir o ralentizar estos cambios. Hay algunas buenas noticias… en los últimos 20 años hemos aprendido que los cerebros más viejos tienen tanta capacidad para hacer crecer nuevas células y conexiones nerviosas como los cerebros más jóvenes. Los experimentos han demostrado que algunos ejercicios cerebrales pueden hacer que nuestros cerebros funcionen tan bien como la mayoría de los de 20 años.  Podemos recuperar todo nuestro campo visual, mejorar nuestro oído, aumentar la velocidad y la precisión de nuestra atención.

Todos lo perdemos lentamente después de llegar a la plenitud física y mental a finales de los 20 años, a los 60 años empezamos a tener errores de comprensión. Si tienes entre 20 y 40 años y alguien empieza a hablar el doble de rápido que tú, lo entiendes, no hay problema. Las personas de 70 a 90 años entienden muy poco. Básicamente, los que estamos en nuestros 70’s estamos en el 20% más bajo en comparación a las personas que están en sus 20’s, con respecto al razonamiento, la visualización espacial, la velocidad y la precisión perceptiva, y la memoria.  Nuestros cerebros simplemente se ralentizan, en comparación con el de una persona más joven.

Movemos nuestros ojos con menos frecuencia alrededor de una escena, pasando más tiempo mirando fijamente un punto particular en el espacio, registrando menos información que un joven de ojos brillantes que está haciendo rebotar sus ojos alrededor de la misma escena para tomar cinco o más «capturas» de la misma.

Cuando tienes 80 años, la porción del panorama frente a ti que ves e informas de manera confiable, es sólo la mitad de la visión del mundo que tenías a los 20 años.

Eso no significa necesariamente que no puedas ver la periferia, simplemente no lo haces normalmente.

Es como si nos dijéramos a nosotros mismos: «De ahora en adelante, voy a usar un televisor 50% más pequeño que el que tengo, voy a poner Botox en los músculos que controlan mis ojos para que sólo puedan funcionar de frente, y voy a dejar de prestar atención a cosas inesperadas?  Este es un ejemplo de aprendizaje negativo.

(Lo anterior, y mucha de la información de esta charla, está tomada del reciente libro de Michael Merzenich «Soft-Wired – How the new science of brain plasticity can change your life.» Disponible en Amazon como versiones de tapa blanda o Kindle).

Otro ejemplo de aprendizaje negativo, supongamos que te caes y te haces daño.

Ahora, para prevenir eso, es natural flexionar las caderas y las rodillas y separar un poco los pies para estabilizar la postura, regularizar los pasos y bajar la cabeza más a menudo para observar los pies… ha cambiado el eje funcional del órgano de equilibrio de la cabeza a un modo menos efectivo.  Ahora, si te tropiezas y te golpeas, la escena visual te llega más rápido de lo que puedes reaccionar. Si te tropiezas de forma similar mientras miras hacia delante, los cambios en la escena visual serían más lentos y es más probable que puedas reaccionar a tiempo.

Piensa en el oído. Parece que no puedes seguir la radio o la televisión a la perfección, así que sube el volumen. La precisión en la recepción se desvanece un poco más. Sube el volumen. La precisión se desvanece de nuevo.  El problema no es el volumen, sino la discriminación y la precisión de tu audición. Si una emisora de radio no está sintonizada correctamente, giras el botón del sintonizador para arreglarla, no el botón del volumen. Para tu cerebro, ¡Estás girando la perilla equivocada!  Lo que necesitas hacer es practicar para mejorar tu capacidad de escucha, la rapidez y la precisión con la que puedes distinguir los sonidos. Puedes hacerlo prestando más atención y también con los ejercicios de audición que mencionaré.

Piensa en la navegación, en encontrar nuestro camino en algún lugar, por supuesto que todos probablemente usamos esta nueva y gran tecnología que se supone que nos ayudará a todos, la navegación GPS en nuestros coches. Ya no tenemos que practicar la orientación, y lo que esto significa es que una parte crucial de nuestro cerebro involucrada en los mapas y la memoria no se usa, y se encoge.  Si lo usamos para hacer mapas mentales y navegar, crece, los taxistas de Londres que tienen que memorizar de la A a la Z tienen un hipocampo mucho más grande que la mayoría de la gente.  En cualquier parte de tu cerebro lo usas, lo cultivas; no lo usas, lo pierdes.

Nuestros cerebros más viejos son menos efectivos para suprimir las interferencias de todas estas cosas que están pasando a nuestro alrededor y para suprimir nuestra propia mente errante. Este problema surge en parte porque la «señal» – las actividades del cerebro que representan lo que estás tratando de recordar o hacer – se está debilitando.  Cuando un bebé nace sólo oye ruido, y aprende lentamente cuáles son las señales importantes, los cerebros envejecidos lo invierten, volviendo al ruido.

Volvamos a una nota un poco más optimista.

Podemos recuperarla, al menos gran parte de ella.  El cerebro más viejo tiene tanta capacidad de crear nuevas células nerviosas y conexiones como los cerebros más jóvenes.   Podemos recuperar todo nuestro campo visual, mejorar nuestra audición, aumentar la velocidad y la precisión de nuestra atención, hacer nuestro movimiento más variado y juvenil.

La simple regla, que no puedo repetir lo suficiente es: Úsalo o piérdelo, mantén las conexiones nerviosas activas y en crecimiento o deja que se atrofien y se encojan.  Que lo uses o lo pierdas depende en gran medida del espacio cerebral en el que estés.

Tu cerebro tiene dos modos de funcionamiento principales: el modo de atención y el modo narrativo o por defecto.  Estos dos modos están ocurriendo principalmente en diferentes áreas de nuestro cerebro.

El modo de atención se centra en el presente, prestando atención, observando, involucrando preguntas o problemas, observando las cosas. Es una red positiva de tareas, hace un razonamiento físico de causa/efecto, utiliza las partes exteriores de nuestra corteza, las partes superiores de nuestro cerebro.

El otro modo, el modo narrativo o por defecto, es algo así como cuando has sacado tu coche de la marcha, en punto muerto. Esto es cuando tu mente está vagando, pensando en cosas, siendo introspectivo sobre cosas no relacionadas con los estímulos visuales y auditivos que vienen hacia ti en el presente. Es más introspectivo, el pensamiento independiente de los estímulos, usando más partes internas de nuestra corteza, las partes inferiores de nuestros cerebros.

Tu cerebro se mantiene más vivo y vital, puede cambiar en una dirección más joven cuanto más te mantengas en el modo de atención centrado en el presente. Es a partir de este modo de atención que podemos volver a fortalecer las conexiones entre nuestras células cerebrales, acelerar las operaciones del cerebro para mejorar su agudeza, integridad, precisión, controlar mejor nuestra atención, disminuir la contracción de los centros cerebrales, aumentar el tamaño de las áreas que hacen el aprendizaje y la memoria.

Una vez que en el presente, prestando atención, hay una actividad que es más importante que cualquier otra para mantener sus cerebros y cuerpos vivos.  Estoy seguro de que todos saben cuál es.

¡Sólo muévanse!   Hagan lo que sea para quedarse sin aliento, ya sea que corran, caminen, usen un andador o estén en una silla de ruedas.  Cientos de experimentos han demostrado que el simple esfuerzo o ejercicio no sólo aumenta el número de células madre que regeneran el músculo, sino que también causa cambios importantes en su cerebro.

El ejercicio aumenta los niveles de una molécula (abreviada BDNF, por el factor neurotrópico derivado del cerebro.) que estimula el crecimiento de las células nerviosas, especialmente en la porción del hipocampo de nuestro cerebro que es importante para la memoria y la orientación. El ejercicio mantiene a nuestras células jóvenes retrasando el acortamiento normal en los extremos de nuestro ADN que ocurre con el envejecimiento. Aumenta el habla funcional entre las diferentes partes de nuestro cerebro que es responsable de nuestro control ejecutivo, la concentración y la atención.

El ejercicio protege contra la diabetes, el cáncer y las enfermedades relacionadas con la edad como el Alzheimer. Es un antídoto para la depresión, y generalmente hace que la gente se sienta más relajada y segura.

El ejercicio del que hablamos aquí no tiene por qué ser algo importante. Caminar, limpiar la casa. Ir al gimnasio sólo una vez a la semana puede prevenir la pérdida normal de masa muscular con el envejecimiento. Un estudio sobre personas de sesenta y tantos años mostró que caminar tres veces a la semana, acumulando hasta 40 minutos de estiramiento, después de un año había causado un aumento del 2% en el volumen de su hipocampo, mientras que en el grupo de control sin caminar el volumen había bajado un 1,5%

Puede refinar su cerebro a través del refinamiento de su movimiento, centrarse en la sensación del flujo de movimiento, utilizar su columna vertebral flexible y el núcleo para moverse con todo su cuerpo, evitar los movimientos habituales estereotipados, ralentizarlos, acelerarlos, utilizar diferentes rutas para el resultado. Controle la calidad y precisión de su movimiento, y recompénsese (en su mente) por cada pequeña mejora.

Ahora, ¿Qué tal si ejercitas directamente tu cerebro además de tu cuerpo?

Puedes decirme la forma más simple de hacerlo. Sólo haz cualquiera de tus actividades habituales un poco diferente, haz algo nuevo. Intenta afeitarte con la otra mano, o desabróchate la cremallera con la otra mano. Se sentirá raro, pero después de varias pruebas puedes hacerlo, y habrás hecho crecer algunas células nerviosas nuevas o cambiado las conexiones entre las existentes.

El cerebro quiere novedades, que crezcan y cambien sus conexiones. El hábito, haciendo las mismas cosas en piloto automático, hace que las áreas del cerebro se reduzcan.

Ahora otro punto increíblemente importante, tal vez no tan importante para este grupo, porque todos ustedes están aquí, es mantenerse comprometido con otros humanos. Cientos de estudios han demostrado que el aislamiento social se correlaciona con la disminución de la función del sistema inmunológico, el aumento de la susceptibilidad a las enfermedades, la inflamación, los sentimientos de impotencia y la depresión.

Por último, quiero mencionar la inversión del envejecimiento del cerebro mediante la tecnología.

Puedes hacer que tu cerebro sea más joven a lo grande si te sientes cómodo usando un navegador web y un ratón de ordenador o una tableta como un iPad.  Puedes usar cualquiera de estos aparatos para mejorar la velocidad de tu cerebro, la atención, la precisión, la memoria, etc.

Quiero advertirle, como con cualquier otro proveedor de servicios, que debe estar atento a los vendedores de aceite de serpiente, tratando de venderle paquetes de software de 250 dólares que dicen ser científicos, cosas que puede obtener gratis o por mucho menos dinero.

He revisado muchos de estos regímenes (dakim.com, luminosity.com, brainbaseline.com, cognifit.com), y de los varios que he visto, creo que el mejor, el que más evidencia y cosas basadas en la ciencia, es Brain HQ, para la sedes del cerebro de Brain, www.positscience.com originado por un tipo llamado Michael Merzenich y sus colaboradores. Se encuentra en el sitio web de AARP en brain.aarp.org donde se puede obtener un descuento por usarlo, he seguido el trabajo de Merznich durante muchos años.  Es el tipo que originalmente mostró cuán plástico es nuestro cerebro adulto, áreas de nuestro cerebro pueden crecer o contraerse con el uso o el desuso. Su libro “Soft-Wired – how the new science of brain plasticity can change your life” fue publicado el 7 de octubre en tapa blanda, y está disponible en formato Kindle también. Da una buena descripción de los cambios cerebrales en el envejecimiento y cómo pueden ser revertidos. Menciona los ejercicios de ordenador pero también enumera las cosas diarias más generales que uno puede hacer para mantener la vitalidad del cerebro y del cuerpo.

Los ejercicios se ejecutan en un navegador web, Windows o Apple, también en tabletas como un iPad.  Los estudios realizados ahora con miles de sujetos en muchos lugares han demostrado que la mayoría de los aprendices de 65 años o más que hacen estos ejercicios durante unas 40 horas en un período de tiempo, muestran habilidades neurológicas de 30 años, con mejoras en la atención, el reconocimiento, la memoria, etc. relacionados con la visión; y que incluso 10 años después del entrenamiento tienen mejor salud, con menos caídas, lesiones y accidentes de conducción, menor incidencia de depresión, generalmente más «con ello».

Los ejercicios trabajan sobre nuestros «activos principales»: atención y concentración, estado de ánimo positivo, aprendizaje y memoria, precisión, velocidad, rápida secuenciación y predicción, supresión de ruidos y distracciones, fluidez, navegación en tiempo y lugar, habilidades con la gente,

Tuve una experiencia completamente «WHOA» haciendo algunos de estos ejercicios, sentí que podía sentir mi cerebro cambiando mientras hacía los ejercicios, por ejemplo, los que amplían tu campo visual y hacen que tus ojos se muevan más rápidamente. Pensé en tratar de demostrar algunos de estos aquí, proyectándolos desde una computadora a la pantalla que tenemos…. pero decidí que esto realmente no era muy realista, la pantalla es demasiado pequeña para que muchos de ustedes la vean, somos demasiados, y varios de nosotros no estamos tan cómodos con los navegadores web, ratones o tabletas. Tengo los ejercicios en mi portátil aquí, pueden comprobar conmigo si les gustaría verlos después de la comida de hoy o en otro momento. Si utilizas un navegador web, puedes utilizar el cuadro de búsqueda de Google de tu navegador para encontrar los ejercicios que menciono. Introduce brainhq, una palabra, abreviatura de brain head quarters, y verás el enlace. Y, por cierto, si tienes curiosidad por saber cómo escribo el blog de mi mente, música e historia, puedes introducir mi apellido, Bownds, en una ventana de búsqueda de Google.

Eso es todo, he terminado.

Fuente: http://dericbownds.net/MakingBrainsYounger.htm

Traducido porhttps://juegosiesta.com/

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